همه

همه جلسه اول تمرین عصر
پرس سینه با کش و صندلی
شنا معمولی با صندلی
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش
پشت بازو با صندلی
زیربغل با کش قایقی نشسته
زیربغل دمبل جفت خم
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک
جلو بازو با دمبل جفت ایستاده

همه جلسه دوم تمرین عصر
پرس شانه با کش ایستاده
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش
نشر از جانب با کش
کول با کش تا زیر چانه
جلو پا با کش خوابیده به پشت
خارج پا با کش ایستاده
لانگز با دمبل
جلو پا با کش نشسته روی صندلی
پشت پا خوابیده با کش
کیک بک خوابیده با کش

همه
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب
چرخش کمر با کش