همه جلسه اول
قفسه سینه دمبل خوابیده
پرس بالا سینه با کش ایستاده
شنا معمولی با صندلی
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین
پشت بازو با کش از پشت به جلو
زیربغل دمبل جفت خم
زیربغل دمبل تک خم
جلو بازو با کش ایستاده از جلو
جلو بازو با دمبل جفت ایستاده
جلو بازو با دمبل تک خم
همه جلسه دوم
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش
نشر از جانب با کش
نشر از جلو دمبل جفت
کول با دمبل زیر چانه
جلو پا با کش خوابیده به سینه
جلو پا با کش نشسته روی صندلی
لانگز با دمبل
خارج پا با کش خوابیده به پهلو
پشت پا با کش و صندلی ایستاده
پشت پا دمبل تک خوابیده
همه
چرخش کمر با کش
شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب
