همه

همه first training session
پرس سینه با ماشین نشسته
پرس بالا سینه با دمبل
پشت بازو با طناب ایستاده
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر)
پشت بازو با ماشین Dip
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس
سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته

همه Second training session
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه با ماشین نشسته
نشر از جلو با دمبل تک تک
شراگز با دمبل
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلوبازو با دمبل تک لاری

همه Third training session
جلو پا با ماشین نشسته
پرس پا با ماشین خوابیده
اسکات دمبل تک جلوی سینه
اسکات دمبل تک پا بلغاری
خارج پا با ماشین نشسته
پشت پا با ماشین خوابیده
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف
کیک بک سیم کش ایستاده

همه Abs exercises
شکم با ماشین کرانچ نشسته
پلانک شکم