همه

همه First training session
پرس سینه با ماشین نشسته
پرس بالا سینه با ماشین نشسته
پشت بازو با سیم کش ایستاده
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلوبازو با دمبل تک لاری

همه Second training session
سرشانه با ماشین نشسته
سرشانه دمبل جفت پرسی
نشر از جلو با دمبل تک تک
جلو پا با ماشین نشسته
پرس پا با ماشین خوابیده
اسکات با دمبل میان پا با پای باز
پشت پا با ماشین خوابیده
ساق با ماشین نشسته

همه Abs exercises
شکم با ماشین کرانچ نشسته
چرخش کمر مس گری نشسته