همه

همه برنامه ورزشی شماره یک
پرس سینه با بند کشی
شنا معمولی با صندلی
پشت بازو با کش از پشت به جلو
پشت بازو با صندلی
زیربغل قایقی با کش ایستاده
زیربغل دمبل تک خم

همه برنامه ورزشی شماره دو
نشر از جانب با دمبل جفت
سرشانه با هالتر نشسته از جلو
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش
نشر خم دمبل جفت
شراگز با دمبل
جلو بازو با کش ایستاده
جلو بازو با هالتر نشسته دست تنگ بین 2 زانو

همه برنامه ورزشی شماره سه
اسکات با هالتر از جانب
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید)
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز
اسکات پا با کش
پشت پا با کش و صندلی ایستاده
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف