همه

همه برنامه ورزشی شماره یک
پرس سینه با ماشین نشسته
قفسه بالا سینه با دمبل
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر
پشت بازو با سیم کش ایستاده
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع

همه برنامه ورزشی شماره دو
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه با ماشین نشسته
نشر از جلو با دمبل تک تک
شراگز با دمبل
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو با سیم کش ایستاده

همه برنامه ورزشی شماره سه
جلو پا با ماشین نشسته
اسکات با ماشین اسمیت پا باز
اسکات دمبل تک جلوی سینه
اسکات با هالتر از جانب
پشت پا با ماشین نشسته
کیک بک با کش ایستاده
پل باسن خوابیده

همه برنامه شکم
شکم با ماشین کرانچ نشسته
پلانک شکم