همه

همه
پرس بالا سینه با ماشین نشسته
پرس سینه با ماشین اسمیت
پرس سینه با دمبل
باترفلای

همه
پشت بازو با طناب ایستاده
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر
پشت بازو با ماشین Dip
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه
پشت بازو خوابیده با هالتر پرسی دست جمع

همه
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت
زیربغل دمبل تک خم

همه
جلو بازو با سیم کش ایستاده
نشر از جلو با هالتر ایستاده
جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه
جلو بازو با هالتر نشسته دست عرض شانه

همه
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه با ماشین نشسته
سرشانه با دمبل آرنولدی
نشر از جلو با سیم کش تک دست
باترفلای برعکس
کول با دمبل زیر چانه

همه
جلو پا با ماشین نشسته
پرس پا با ماشین خوابیده
اسکات با دمبل میان پا با پای باز
اسکات دمبل تک جلوی سینه

همه
پشت پا با ماشین خوابیده
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا
ساق با ماشین پرس پا خوابیده