همه

همه برنامه ورزشی شماره یک
پرس سینه با بند کشی
پرس بالا سینه با کش ایستاده
پرس سینه با کش و صندلی
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده
پشت بازو با کش از پشت به جلو
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده
زیربغل دمبل جفت خم
زیربغل دمبل تک خم

همه برنامه ورزشی شماره دو
نشر از جانب با دمبل جفت
نشر از جلو با دمبل تک تک
سرشانه با دمبل آرنولدی
پرس شانه با کش ایستاده
نشر خم دمبل جفت
شراگز با دمبل
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک
جلو بازو با کش ایستاده از جلو
جلو بازو با کش ایستاده

همه برنامه ورزشی شماره سه
اسکات با دمبل میان پا با پای باز
لانگز با دمبل
اسکات دمبل تک پا بلغاری
خارج پا با کش ایستاده
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف
کیک بک خوابیده با کش
خارج پا با کش خوابیده به پهلو