همه

همه Chest exercises:
پرس سینه با دمبل
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت
پرس بالا سینه با دمبل
قفسه بالا سینه با دمبل
قفسه سینه با دمبل

همه Triceps exercises:
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر)
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس

همه Back exercises:
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت
بارفیکس از پشت گردن
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر)
سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع

همه Biceps exercises:
جلو بازو با سیم کش ایستاده
جلو بازو با هالتر ایستاده
جلوبازو با دمبل تک لاری
جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده

همه Shoulder exercises:
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر
نشر خم دمبل جفت
سرشانه با دمبل آرنولدی
نشر از جلو با صفحه هالتر
شراگز با دمبل
کول با دمبل زیر چانه

همه Calves exercises:
ساق با ماشین پرس پا خوابیده
ساق با ماشین نشسته

همه Abs exercises:
شکم با ماشین کرانچ نشسته
شکم کرانچ با سیم کش نشسته
پلانک شکم