همه

همه first training session
پرس سینه با ماشین نشسته
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت
پرس بالا سینه با دمبل های موازی و چسبیده به هم در کل مسیر
باترفلای
پشت بازو با سیم کش ایستاده
پشت بازو با هالتر خوابیده تا پیشانی
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر
پشت بازو با سیم کش خوابیده روی میز بالا سینه
ساق با ماشین پرس پا خوابیده
ساق با ماشین نشسته

همه second training session
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو با هالتر لاری
جلو بازو با سیم کش ایستاده
جلو بازو با دمبل تک خم

همه Third training session
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه با هالتر نشسته از جلو
نشر از جلو با دمبل تک تک
سرشانه با دمبل آرنولدی
نشر خم دمبل جفت
شراگز با هالتر
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت
پرس بالا سینه با دمبل های موازی و چسبیده به هم در کل مسیر
ساق با ماشین پرس پا خوابیده
ساق با ماشین نشسته

همه abs
شکم با ماشین کرانچ نشسته
شکم کرانچ با سیم کش نشسته
چرخش کمر مس گری نشسته