همه

همه برنامه ورزشی شماره یک
پرس بالا سینه با دمبل
قفسه بالا سینه با دمبل
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش
زیربغل با کش دو دست و کمر خم
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل

همه برنامه ورزشی شماره دو
سرشانه با دمبل آرنولدی
سرشانه با ماشین نشسته
سرشانه با هالتر نشسته از جلو
شراگز با دمبل
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک
جلو بازو با کش ایستاده

همه جلسه سوم تمرین عصر
جلو پا با ماشین نشسته
اسکات با دمبل میان پا با پای باز
لانگز با دمبل
داخل پا با ماشین نشسته
پشت پا با ماشین خوابیده
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف