همه

همه جلسه اول تمرین صبح
پرس بالا سینه با کش ایستاده
شنا معمولی با صندلی
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین
زیربغل با کش قایقی نشسته
زیربغل با کش دو دست و کمر خم
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو با کش ایستاده

همه جلسه دوم تمرین صبح
نشر از جلو با کش
سرشانه دمبل جفت پرسی
نشر از جلو با دمبل تک تک
نشر از جانب با دمبل جفت
خارج پا با کش ایستاده
جلو پا با کش نشسته روی صندلی
لانگز با دمبل
پشت پا با کش و صندلی ایستاده
کیک بک با کش ایستاده

همه حرکات شکم
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب
پلانک شکم