همه

همه برنامه ورزشی شماره یک صبح
پرس بالا سینه با دمبل
پرس سینه با ماشین اسمیت
پرس سینه با ماشین نشسته
کراس اور از بالا به پایین
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر
پشت بازو با سیم کش ایستاده
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل

همه برنامه ورزشی شماره دو صبح
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده
سرشانه دمبل جفت پرسی
سرشانه با ماشین نشسته
نشر خم دمبل جفت
شراگز با دمبل
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو با هالتر ایستاده
جلوبازو با دمبل تک لاری

همه برنامه ورزشی شماره سه صبح
جلو پا با ماشین نشسته
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید)
پرس پا با ماشین خوابیده
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز
پشت پا با ماشین خوابیده
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا

همه برنامه شکم
شکم با ماشین کرانچ نشسته
شکم کرانچ با سیم کش نشسته
چرخش کمر مس گری نشسته