همه

همه برنامه ورزشی شماره یک
پرس سینه با بند کشی
پرس سینه با کش و صندلی
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده
زیربغل با کش دو دست و کمر خم
زیربغل دمبل تک خم
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو با کش ایستاده

همه برنامه ورزشی شماره دو
سرشانه دمبل جفت پرسی
نشر از جانب با کش
نشر از جلو با دمبل تک تک
جلو پا با کش خوابیده به پشت
لانگز با دمبل
خارج پا با کش ایستاده
پشت پا با کش و صندلی ایستاده
کیک بک با کش ایستاده

همه حرکات شکم
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب