حرکت | تعداد |
---|---|
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×12 |
زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×15 |
نشر از جانب با دمبل جفت + نشر از جلو با کش | 4×(12+12) |
شراگز با دمبل | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
جلو بازو با کش ایستاده | 4×12 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×12 |
پرس شانه با کش ایستاده | 4×12 |
اسکات پا با کش | 4×15 |
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×12 |
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
پلانک شکم | 3×max |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
پلانک شکم | 3×max |
قبل از صبحانه هفته ای 5 بار و هر بار 30 دقیقه تردمیل عصر ها هفته ای 5 روز ورزش با سه برنامه های شماره یک و دو و سه و در پایان آن ها 25 دقیقه تردمیل هفته ای 3 تا 4 بار در پایان ورزش عصر یا صبح حرکات شکم انجام شود