| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×15 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×12 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×12 |
| نشر از جانب با دمبل جفت + نشر از جلو با کش | 4×(12+12) |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×12 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
قبل از صبحانه هفته ای 5 بار و هر بار 30 دقیقه تردمیل عصر ها هفته ای 5 روز ورزش با سه برنامه های شماره یک و دو و سه و در پایان آن ها 25 دقیقه تردمیل هفته ای 3 تا 4 بار در پایان ورزش عصر یا صبح حرکات شکم انجام شود