| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
| پرس سینه با ماشین اسمیت + پرس سینه با دمبل | 4×(12+12) |
| باترفلای | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده تا پیشانی | 4×8 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 4×max |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 4×10 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 4×10 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×8 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 4×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 4×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر | 4×8 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| شراگز با هالتر | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت | 4×10 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×10 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×25 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×29 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×100 |
You should go to gym 5 to 6 days per week and train with above 4 programs as circular. 3 to 4 days per week after training you should do the abs workout 5 days per week(after all training sessions) you should go for treadmill 25 min with heart rate over 110-120