| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
| پرس سینه با ماشین نشسته + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(12+12) |
| کراس اور از بالا به پایین | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 4×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته + سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×(10+10) |
| نشر خم دمبل جفت | 4×10 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×8 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت | 4×10 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×25 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×10 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×25 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×100 |
You should go to gym,five days per week and with 3 different training programs you should train circularly. At the end of each session you must go for treadmill 20 min and Elliptical 20 min. 3 to 4 days per week at the end of training and before cardio you should do the abs workout