| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه خوابیده با کش | 3×20 |
| پرس سینه با کش ایستاده | 3×20 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×25 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×20 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×20 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×20 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جلو با کش | 3×12 |
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| نشر از جلو با کش | 3×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×24 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×24 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×25 |
| کیک بک با کش ایستاده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×25 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×max |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×30 |
صبح ها هفته ای 2 روز با برنامه شماره یک و هفته ای 2 روز با برنامه شماره دو ورزش انجام شود و بعد از آن 30 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود. هفته ای 5 شب نیز دوچرخه ثابت به مدت 30 دقیقه انجام شود