:
حرکت تعداد
biceps dumbbell curl 3×15
band and chair chest press 3×20
upper chest press with band 3×20
triceps with band from rear 3×20
triceps extension one hand 3×20
back two dumbbell 3×15
back with band bent 3×20
biceps curl with band 3×20
:
حرکت تعداد
band kick back standing 3×20
shoulder dumbbell press 3×12
band shoulder press 3×20
lat raise with band 3×20
front raise with band 3×20
quads with band and chair 3×20
supine quads with band 3×20
dumbbell single squat 3×18
lying hamstring with band 3×20
:
حرکت تعداد
abs supine one leg ext 3×20
abs twist with band 3×30
abs plank 3×max
توضیحات :
هفته ای 4 روز عصر ها ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک عصر و دو روز با برنامه شماره دو عصر. هفته ای 3 بار عصر ها یا صبح ها حرکات شکم انجام شوند. هفته ای 5 روز صبح قبل از صبحانه هر بار 40 دقیقه دوچرخه ثابت با ضربان قلب بالای 110 تا 120 انجام شود