حرکت | تعداد |
---|---|
پرس بالا سینه با ماشین نشسته | 4×10 |
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
قفسه بالا سینه با دمبل | 4×12 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
پشت بازو دمبل تک با دو دست از پشت سر | 4×12 |
پشت بازو بین دو نیمکت | 4×max |
زیربغل با میله T دست باز | 4×12 |
زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×10 |
سرشانه با ماشین اسمیت نشسته از جلوی سر | 4×10 |
نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
شراگز با دمبل | 4×12 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
اسکات با ماشین اسمیت | 4×10 |
اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
لانگز با دمبل | 4×15 |
پشت پا با ماشین نشسته | 4×12 |
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
ساق با ماشین نشسته | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×25 |
پلانک شکم | 4×max |
چرخش کمر مس گری نشسته | 3×30 |
5 days per week training with above 3 programs and 2 days per week rest. it is better to have rest on Friday and Tuesday. After each training session you should have 25 min walking on treadmill. Also 3 days per week after training and before walking you should do abs workouts. I prepared the exercises to be done in your gym and also you can go to outside gym so it depends on you