| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×20 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده + پرس سینه دمبل خوابیده | 3×(15+15) |
| 4×15 | |
| پشت بازو با صندلی | 4×max |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×20 |
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×20 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | ×0 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×12 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| چرخش کمر با کش | 3×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
| پلانک شکم | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده با 2 دست | 4×12 |
| 4×12 | |
| پشت بازو دمبل کیک بک ایستاده کمر خم | 4×14 |
هفته ای 4 تا 5 بار سه برنامه های شماره یک و دو سه بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 3 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه انجام شود بعد از هفته دوم تعداد روز های دوچرخه ثابت را به هفته ای 5 بار برسانید. سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید