| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل + شنا سوئدی | 4×(20+max) |
| شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه | 4×max |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×15 |
| 4×15 | |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 4×20 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته + نشر از جانب با کش | 4×(10+10) |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×25 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
| چرخش کمر با کش | 3×20 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×20 |
هفته ای 4 بار دو برنامه های شماره یک و دو بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 5 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه حدود 45دقیقه انجام شود و اگر توانستید حدود 30 دقیقه هم شب انجام شود(در حد هفته ای 3 تا 4 شب). سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید