| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Dumbbell Chest Bench Press + push up with high foot | 4×(20+max) |
| push up narrow grip | 4×max |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4×15 |
| 4×15 | |
| triceps extension one hand | 4×20 |
| back with band seated | 4×15 |
| back single dummbell | 4×15 |
| biceps curl with band | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Seated Side Lateral Raise + lat raise with band | 4×(10+10) |
| shoulder front kick | 4×12 |
| Dumbbell Shrug | 4×15 |
| prone quads with band | 4×20 |
| quads with band and chair | 4×20 |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| lying leg abduction with band | 4×25 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs supine one leg ext | 3×20 |
| abs twist with band | 3×20 |
| abs semi seated with band | 3×20 |
هفته ای 4 بار دو برنامه های شماره یک و دو بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 5 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه حدود 45دقیقه انجام شود و اگر توانستید حدود 30 دقیقه هم شب انجام شود(در حد هفته ای 3 تا 4 شب). سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید