| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×15 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×15 |
| شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 4×max |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×15 |
| 3×15 | |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×20 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×8 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(10+10) |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×12 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه + اسکات پا با کش | 4×(15+15) |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×20 |
| پلانک شکم | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی. هفته ای 3 روز ورزش شکم انجام شود. هفته ای 3 روز پیاده روی تند به مدت 40 دقیقه با ضربان قلب بالای 100 انجام شود