حرکت | تعداد |
---|---|
band and chair chest press | 4×15 |
chest flyes | 4×15 |
decline push up | 4×max |
triceps dumbbell to ear | 3×15 |
3×15 | |
triceps with band from rear | 3×20 |
back with band seated | 4×15 |
back single dummbell | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
lat raise with band | 4×8 |
shoulder press palm in + front shoulder raise | 4×(10+10) |
trap dumbbell | 4×12 |
biceps dumbbell curl | 4×10 |
concentration curl | 4×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
Dumbbell Squat To A Bench | 4×12 |
dumbbell single squat + squat with band | 4×(15+15) |
pile | 4×12 |
standing leg abduction with band | 4×15 |
hamstring with dumbbell | 4×15 |
lying hamstring with band | 4×15 |
band kick back standing | 4×15 |
lying kick back with band | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
abs supine one leg ext | 4×20 |
abs plank | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی. هفته ای 3 روز ورزش شکم انجام شود. هفته ای 3 روز پیاده روی تند به مدت 40 دقیقه با ضربان قلب بالای 100 انجام شود