| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل + قفسه بالا سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 4×max |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×12 |
| 4×12 | |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 3×10 |
| نشر از جلو با کش + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(12+12) |
| کول با کش تا زیر چانه | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی + اسکات دمبل کنار تنه | 4×(15+15) |
| اسکات پا با کش | 4×20 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در صبح ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست