Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Incline Chest Dumbbell Press + Incline Chest Dumbbell Flyes | 4×(10+10) |
Bench Dips | 4×max |
Lying Dumbbell Tricep Extension | 4×12 |
4×12 | |
push up with chair | 4×max |
back with band bent | 3×15 |
back two dumbbell | 3×15 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
shoulder press palm in | 3×10 |
front raise with band + front shoulder raise | 3×(12+12) |
traps with band | 3×15 |
biceps dumbbell curl | 4×10 |
hummer dumbbell biceps curl | 4×10 |
concentration curl | 3×12 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
quads with band and chair + squat dumbbell | 4×(15+15) |
squat with band | 4×20 |
Plie Dumbbell Squat | 4×15 |
standing hamstring with band | 4×15 |
hamstring with dumbbell | 4×15 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در صبح ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست