| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×15 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×20 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×15 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش + نشر از جانب با کش | 4×(15+15) |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×25 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×22 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×15 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×25 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×25 |
| چرخش کمر با کش | 3×80 |
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 50 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود