| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 4×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| پرس سینه با دمبل های موازی با هم | 4×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×15 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×15 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 4×18 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×18 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×12 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×12 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×30 |
| چرخش کمر با کش | 3×0 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 4 جلسه صبح ها قبل از صبحانه هر بار 45 دقیقه پیاده روی تند یا دویدن آرام با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام شود