| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Bench Press With Bands | 4×12 |
| push up with chair | 4×max |
| Dumbbell Bench Press with Neutral Grip | 4×15 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4×15 |
| triceps with band from rear | 4×15 |
| triceps with chair | 3×max |
| back with band standing | 4×18 |
| back single dummbell | 4×18 |
| biceps dumbbell curl | 4×12 |
| concentration curl | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Seated Side Lateral Raise | 4×12 |
| bent raise shoulder | 3×15 |
| dumbbell single squat | 4×15 |
| Dumbbell Squat To A Bench | 4×15 |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 4×12 |
| abs supine one leg ext | 3×30 |
| abs twist with band | 3×0 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 4 جلسه صبح ها قبل از صبحانه هر بار 45 دقیقه پیاده روی تند یا دویدن آرام با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام شود