جلسه اول تمرین عصر :
Exercises Sets & Reps
Bench Press With Bands 4×12
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip 4×15
Lying Dumbbell Tricep Extension 4×15
triceps with band from rear 4×12
triceps with chair 3×max
back with band standing 4×18
back single dummbell 4×18
biceps dumbbell curl 4×10
concentration curl 4×10
جلسه دوم تمرین عصر :
Exercises Sets & Reps
Seated Side Lateral Raise 4×12
shoulder front kick 4×8
front shoulder raise ×0
pile 4×15
Dumbbell Squat To A Bench + dumbbell single squat 4×(15+15)
standing hamstring with band 4×18
lying glute bridge 4×15
band kick back standing 4×15
:
Exercises Sets & Reps
abd bike with twist 4×12
abs supine one leg ext 3×30
abs plank + abs twist with band 3×(max+50)
Description :
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند
هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود