| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Bench Press With Bands | 4×12 |
| Dumbbell Bench Press with Neutral Grip | 4×15 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4×15 |
| triceps with band from rear | 4×12 |
| triceps with chair | 3×max |
| back with band standing | 4×18 |
| back single dummbell | 4×18 |
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| concentration curl | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Seated Side Lateral Raise | 4×12 |
| shoulder front kick | 4×8 |
| front shoulder raise | ×0 |
| pile | 4×15 |
| Dumbbell Squat To A Bench + dumbbell single squat | 4×(15+15) |
| standing hamstring with band | 4×18 |
| lying glute bridge | 4×15 |
| band kick back standing | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 4×12 |
| abs supine one leg ext | 3×30 |
| abs plank + abs twist with band | 3×(max+50) |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود