| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs twist with band | 4×30 |
| upper chest press with band | 4×12 |
| band and chair chest press | 4×15 |
| triceps extension band | 4×15 |
| triceps dumbbell two arms behind the neck | 4×12 |
| back two dumbbell | 4×18 |
| back single dummbell | 4×18 |
| front biceps with band | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| glute bridge with dumbbell | 4×12 |
| lat raise with band | 4×12 |
| shoulder press palm in | 4×8 |
| traps with band | ×0 |
| bent raise shoulder | 3×15 |
| bulghari squat | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×18 |
| hamstring with dumbbell + dumbbell single squat | 4×(12+12) |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
| biceps curl with band | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| lying leg abduction with band | 4×12 |
| abs both legs to chest | 3×30 |
| abs plank | 3×max |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود