:
حرکت تعداد
چرخش کمر با کش 4×30
پرس بالا سینه با کش ایستاده 4×12
پرس سینه با کش و صندلی 4×15
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین 4×15
پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته 4×12
زیربغل دمبل جفت خم 4×18
زیربغل دمبل تک خم 4×18
جلو بازو با کش ایستاده از جلو 4×10
:
حرکت تعداد
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر 4×12
نشر از جانب با کش 4×12
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش 4×8
کول با کش تا زیر چانه ×0
نشر خم دمبل جفت 3×15
اسکات دمبل تک پا بلغاری 4×15
پشت پا دمبل تک خوابیده 4×18
پشت پا دمبل تک خوابیده + اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×(12+12)
پشت پا دمبل تک خوابیده 4×12
جلو بازو با کش ایستاده 4×10
:
حرکت تعداد
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 4×12
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب 3×30
پلانک شکم 3×max
توضیحات :
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند
هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود