| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 4×12 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
| 4×12 | |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 4×15 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×12 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×30 |
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
هفته ای 4 روز ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک و دو روز با برنامه شماره دو. در هفته 3 بار در آخر ورزش حرکات شکم انجام شوند. در پایان هر بار ورزش 20 تا 25 دقیقه دوچرخه ثابت با دنده سبک انجام شود که به زانو فشار نیاید و دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار باشد که به کمر فشار نیاید. وزنه ها سنگین نباشند و زیاد سبک هم نباشند که به عضلات فشار نیاید پس وزنه های در حدی انتخاب شوند که در حد توان شما باشند.