| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Machine Bench Press | 4×12 |
| Incline Chest Dumbbell Press | 4×12 |
| Triceps push down | 4×12 |
| 4×12 | |
| Wide-Grip pull downs Behind The Neck | 4×15 |
| Elevated Cable Rows | 4×15 |
| biceps dumbbell curl | 4×12 |
| Standing One-Arm Cable Curl | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Seated Side Lateral Raise | 4×10 |
| shoulder dumbbell press | 4×10 |
| front shoulder raise | 4×10 |
| Leg Extensions | 4×15 |
| Dumbbell Squat To A Bench | 4×12 |
| Plie Dumbbell Squat | 4×15 |
| Seated Leg Curl machine | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| seated waist twist | 3×30 |
| Abdomen crunch machine | 3×20 |
هفته ای 4 روز ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک و دو روز با برنامه شماره دو. در هفته 3 بار در آخر ورزش حرکات شکم انجام شوند. در پایان هر بار ورزش 20 تا 25 دقیقه دوچرخه ثابت با دنده سبک انجام شود که به زانو فشار نیاید و دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار باشد که به کمر فشار نیاید. وزنه ها سنگین نباشند و زیاد سبک هم نباشند که به عضلات فشار نیاید پس وزنه های در حدی انتخاب شوند که در حد توان شما باشند.