Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Machine Bench Press | 3×12 |
Incline Chest Dumbbell Press | 3×12 |
Triceps push down | 3×12 |
3×12 | |
Wide-Grip pull downs Behind The Neck | 3×15 |
Elevated Cable Rows | 3×15 |
biceps dumbbell curl | 3×12 |
Standing One-Arm Cable Curl | 3×12 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Seated Side Lateral Raise | 3×10 |
shoulder dumbbell press | 3×10 |
front shoulder raise | 3×10 |
Leg Extensions | 4×15 |
Dumbbell Squat To A Bench | 4×12 |
Plie Dumbbell Squat | 4×15 |
Seated Leg Curl machine | 4×12 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Abdomen crunch machine | 3×20 |
seated waist twist | 3×30 |
هفته ای 4 روز ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک و دو روز با برنامه شماره دو. در هفته 3 بار در آخر ورزش حرکات شکم انجام شوند. در پایان هر بار ورزش 20 تا 25 دقیقه دوچرخه ثابت با دنده سبک انجام شود که به زانو فشار نیاید و دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار باشد که به کمر فشار نیاید. وزنه ها سنگین نباشند و زیاد سبک هم نباشند که به عضلات فشار نیاید پس وزنه های در حدی انتخاب شوند که در حد توان شما باشند.