:
Exercises Sets & Reps
biceps curl with band 3×15
upper chest press with band 3×15
Incline Chest Dumbbell Press 3×15
3×18
triceps extension one hand 3×18
back with band standing 4×18
biceps dumbbell curl 3×15
:
Exercises Sets & Reps
hamstring with dumbbell 3×15
lat shoulder raise 3×12
shoulder dumbbell press 3×12
front shoulder raise 3×12
traps with band 3×12
standing leg abduction with band 3×20
lunges with dumbbell 3×12
lying leg abduction with band 3×20
Description : 
1)هفته ای 2 روز با برنامه شماره یک و هفته ای 2 روز با برنامه شماره دو کار شود
2)در هفته اول هفته ای فقط دو روز ورزش کنید و از هفته دوم بشود هفته ای چهار روز
3) در ابتدای ورزش هر روز و انتهای ورزش هر روز هر بار حدود 10 دقیقه ورزش هوازی انجام شود که هر جلسه 5 دقیقه اضافه شود تا به 20 دقیقه برسد
4) در ورزش هوازی با نظر خانم فتاحی از اسکی ارگ یا ایربایک یا هر دوی آن ها استفاده شود که خانم فتاحی بر اساس توان شما در نطرمیگیرند که کدامیک برایتان مناسب است و به کمر و گردن شما فشار نمیاورد
5) تمامی حرکات ذکر شده در برنامه را تحت راهنمایی خانم فتاحی انجام میدهید و اگر حرکتی برای شما سخت بود یا در حین انجام اذیت میشدید طبق نظر ایشان قابل جایگزینی با حرکت مناسب تر خواهد بود
6) حرکات مربوط به شکم با نظر خانم فتاحی و بر اساس توان شما در هنگام تمرین در نظر گرفته خواهد شد