| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×20 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده + شنا معمولی با صندلی | 4×(20+max) |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×20 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×20 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×20 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده + جلو بازو با دمبل تک خم | 4×(15+15) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×10 |
| نشر از جانب با کش | 4×10 |
| نشر از جلو دمبل جفت | 4×12 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×25 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×20 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| چرخش کمر با کش | 3×20 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
هفته ای 4 بار دو برنامه های شماره یک و دو بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 5 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه حدود 40 دقیقه انجام شود. سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید