| حرکت | تعداد |
|---|---|
| chest flyes | 3×20 |
| upper chest press with band + push up with chair | 4×(20+max) |
| triceps dumbbell to ear | 4×15 |
| triceps extension band | 4×20 |
| triceps with band from rear | 4×20 |
| back two dumbbell | 4×15 |
| back single dummbell | 4×15 |
| front biceps with band | 4×20 |
| biceps dumbbell curl both + concentration curl | 4×(15+15) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder press palm in | 4×10 |
| lat raise with band | 4×10 |
| front shoulder two dumbbell | 4×12 |
| trap dumbbell | 4×15 |
| prone quads with band | 4×20 |
| quads with band and chair | 4×20 |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| lying leg abduction with band | 4×25 |
| standing hamstring with band | 4×20 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs twist with band | 3×20 |
| abs semi seated with band | 3×20 |
| abs supine one leg ext | 3×20 |
هفته ای 4 بار دو برنامه های شماره یک و دو بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 5 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه حدود 40 دقیقه انجام شود. سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید