| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل + پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×(10+10) |
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×10 |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| پشت بازو با صندلی | 4×10 |
| 4×10 | |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×10 |
| کول با دمبل زیر چانه | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×12 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×12 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در عصر ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست