| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Incline Chest Dumbbell Press + upper chest press with band | 4×(10+10) |
| band and chair chest press | 4×10 |
| push up with chair | 4×max |
| triceps with chair | 4×10 |
| 4×10 | |
| back two dumbbell | 3×12 |
| back single dummbell | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder dumbbell press | 3×10 |
| lat shoulder raise | 3×10 |
| bent raise shoulder | 3×10 |
| trap dumbbell | 3×15 |
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| biceps dumbbell curl both | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| prone quads with band | 4×12 |
| squat dumbbell + dumbbell single squat | 4×(15+15) |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| lying hamstring with band | 4×12 |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در عصر ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست