| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| پرس سینه خوابیده با کش | 3×15 |
| پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته | 3×20 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×22 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×15 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک + نشر خم دمبل جفت | 4×(15+15) |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×25 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×25 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×18 |
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×20 |
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 50 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود