| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×18 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×18 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×20 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×20 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×18 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×18 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×12 |
| نشر از جلو با کش | 3×12 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 3×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| لانگز با دمبل | ×0 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×25 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×13 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×20 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×20 |
روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های یک شنبه و چهارشنبه با برنامه شماره دو کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. هفته ای 5 روز هم صبح ها قبل از صبحانه دوچرخه ثابت هر بار 30 دقیقه. دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد. در مورد شکم یکروز در میان عصر ها فقط چرخش کمر نشسته با میله ای سبک روی شانه و پشت گردن هر بار 3 ست و در هر ست حدود 60 تکرار