| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| upper chest press with band | 3×18 |
| band and chair chest press | 3×18 |
| triceps extension band | 3×20 |
| triceps extension one hand | 3×20 |
| back with band standing | 3×18 |
| back with band bent | 3×18 |
| biceps curl with band | 3×15 |
| front biceps with band | 3×15 |
| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| lat raise with band | 3×12 |
| front raise with band | 3×12 |
| shoulder press palm in | 3×12 |
| standing leg abduction with band | 3×25 |
| lunges with dumbbell | ×0 |
| lying leg abduction with band | 3×25 |
| standing hamstring with band | 3×15 |
| lying hamstring with band | 3×13 |
| glute bridge with dumbbell | 4×20 |
| lying kick back with band | 4×20 |
روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های یک شنبه و چهارشنبه با برنامه شماره دو کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. هفته ای 5 روز هم صبح ها قبل از صبحانه دوچرخه ثابت هر بار 30 دقیقه. دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد. در مورد شکم یکروز در میان عصر ها فقط چرخش کمر نشسته با میله ای سبک روی شانه و پشت گردن هر بار 3 ست و در هر ست حدود 60 تکرار