| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×15 |
| پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته | 4×12 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×18 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×18 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×8 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| کول با کش تا زیر چانه | ×0 |
| اسکات پا با کش + اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×(12+12) |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×18 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×12 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 3×30 |
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×15 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود