حرکت | تعداد |
---|---|
upper chest press with band | 4×12 |
push up with chair | 4×max |
triceps extension band | 4×15 |
triceps dumbbell two arms behind the neck | 4×12 |
back two dumbbell | 4×18 |
back single dummbell | 4×18 |
biceps curl with band | 4×10 |
front biceps with band | 4×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
lat raise with band | 4×12 |
shoulder press palm in | 4×8 |
bent raise shoulder | 4×12 |
traps with band | ×0 |
squat with band + dumbbell single squat | 4×(12+12) |
bulghari squat | 4×15 |
standing hamstring with band | 4×15 |
hamstring with dumbbell | 4×18 |
lying leg abduction with band | 4×12 |
glute bridge with dumbbell | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
abs both legs to chest | 3×30 |
abs plank | 3×max |
abs semi seated with band | 3×15 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود