| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×15 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 4×max |
| پشت بازو با صندلی | 4×max |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×12 |
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| نشر از جلو با کش | 4×12 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
| چرخش کمر با کش | 4×30 |
هفته ای 4 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو و هفته ای 3 روز ورزش شکم و هر روز صبح قبل از صبحانه 45 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100