برنامه شماره یک :
Exercises Sets & Reps
band and chair chest press 4×15
upper chest press with band 4×15
decline push up 4×max
triceps with chair 4×max
triceps extension band 4×15
back with band bent 4×15
back with band standing 4×15
biceps curl with band 4×15
front biceps with band 4×15
برنامه شماره دو :
Exercises Sets & Reps
band shoulder press 4×12
lat raise with band 4×12
front raise with band 4×12
supine quads with band 4×15
quads with band and chair 4×15
squat with band 4×15
standing leg abduction with band 4×20
standing hamstring with band 4×15
برنامه حرکات شکم هفته ای 3 روز :
Exercises Sets & Reps
abs plank 4×max
abs semi seated with band 4×20
abs twist with band 4×30
Description :
هفته ای 4 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو و هفته ای 3 روز ورزش شکم و هر روز صبح قبل از صبحانه 45 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100